Con me sembra funzioni abbastanza bene, visto che in lat machine ho raddoppiato il carico in 4 mesi.(e con le mie braccina fare dei set da 60-65kg vi garantisco che non è uno scherzo)
Cose da fare prima di partire:
-decidere cosa allenare (gambe,braccia,spalle,tutto,ecc)
Chiaramente allenare piu cose richiede piu tempo, maggior costanza, e un programma di allenamento piu serrato.
-decidere come allenarlo (quali esercizi?)
Solitamente non servono tanti esercizi diversi per allenare la maggior parte del corpo.Comunque quello che conta è la qualità con la quale si eseguono gli stessi.
-testare i propri massimali negli esercizi dati
E' molto importante in un allenamento di forza conoscere il proprio limite, in modo da allenarsi costantemente di poco sotto a questo.
-decidere quanto frequentemente ci si allenerà
Si ritaglia un ora al giorno? si ha tempo 3 volte a settimana?Meno frequentemente ci si allena, maggiormente impegnativo dovrà essere l'allenamento nel giorno scelto(della serie, mezzora tutti i giorni o 2 ore 3 volte a settimana).In modo da perturbare abbastanza il corpo in modo da abituarlo a irrobustirsi
Alimentazione
Molto importante alimentarsi come si deve.Si puo riassumere con poco.
-Colazione pesa al mattino (biscotti,succo d'arancia,una banana ecc)
-A pranzo tanta pasta.I carboidrati devono essere almeno meta della dieta.
-A sera carnazza.Importanti le proteine perche sono i mattoni che formano i muscoli.
-Prima e dopo l'esercizio una banana, o del succo di frutta,o sciroppo di guaranà o comunque qualcosa ad immediata energia.Prima dell'esercizio per avere energia a pronto uso, e subito dopo per via della finestra anabolica che ci permette, dopo uno sforzo, di recuperare piu velocemente le riserve.
Piu si va avanti e piu si vede che, senza zuccheri prima di muoversi, si rende la meta.
Allenarsi
Un allenamento di forza per arrampicata, per esempio, prevede 3-4(meglio 4) serie per esercizio, all'85-90% del proprio carico massimo(a questo serve sapere i propri massimali).Scendendo sotto a questa cifra si fa della massa, e salendo ci si fa male
. Il numero delle ripetizioni deve essere tra 4 e 7, scendendo non si fa niente, e salendo si iniziano a fare sforzi che coinvolgono la resistenza e non la forza.Un ulteriore analisi va sulla ripetizione.Per esempio una flessione: la velocità alla quale si fa influenza il tipo di forza che andremo a fare.Al massimo della propria velocità alleneremo la forza esplosiva, mentre facendola al rallentatore alleneremo una forza di tipo resistente.
Man mano che il tempo passa, si riusciranno a sopportare carichi piu pesanti (passare da 8 flessioni,a 10, a 15 ecc, da 1 a 3 a 5 trazioni ecc) ma è importante non incrementare troppo il numero di ripetizioni.Diamo come numero massimo, per la forza, il numero di 8-10 ripetizioni.
Una volta che in un esercizio si arriveranno a fare questo numero di ripetizioni, sarà inutile aumentarlo ancora, piuttosto si dovrà aumentare ulteriormente il carico con dei trick:
ad esempio arrivando a 10 flessioni per serie, si aumenterà il carico appoggiando i piedi su un rialzo.
Le trazioni si possono eseguire con dei pesi attaccati.
In generale la regola è: meno ripetizioni (mai meno di 5) ma fatte bene e soprattutto alla 5° ci si arriva con la forza per farne un altra impiccati.
Cosa faccio io
Anche se non vi interessa
A casa
6 serie di flessioni 2-2-2 strette-medie-larghe
4 serie di addominali alla royal marines
4 serie di dorsali/lombari
4 serie di affondi
4 serie di trazioni (5-8 ripetizioni)
Il tutto mi porta via un po meno di un oretta, mentre magari tengo su un film sul pc
Ad arrampicata
-allenamento di arrampicata su percorsi
-lat machine 4 serie (50-55-60-55kg) in aumento
-3 serie di addominali
-3 serie di trazioni
Sto volutamente trascurando dal culo in giu, almeno fino ad agosto...dopo mi daro' anche alla trazione posteriore!
