CamShot

Visti i risultati atletici di questo bernini rampante, posto qui per chiunque ne avesse bisogno, un decalogo delle poche ma buone cose da sapere per cominciare con un programma di allenamento di forza piu impegnativo che suonare il campanello e scappare via.
Con me sembra funzioni abbastanza bene, visto che in lat machine ho raddoppiato il carico in 4 mesi.(e con le mie braccina fare dei set da 60-65kg vi garantisco che non è uno scherzo)

Cose da fare prima di partire:
-decidere cosa allenare (gambe,braccia,spalle,tutto,ecc)
Chiaramente allenare piu cose richiede piu tempo, maggior costanza, e un programma di allenamento piu serrato.
-decidere come allenarlo (quali esercizi?)
Solitamente non servono tanti esercizi diversi per allenare la maggior parte del corpo.Comunque quello che conta è la qualità con la quale si eseguono gli stessi.
-testare i propri massimali negli esercizi dati
E' molto importante in un allenamento di forza conoscere il proprio limite, in modo da allenarsi costantemente di poco sotto a questo.
-decidere quanto frequentemente ci si allenerà
Si ritaglia un ora al giorno? si ha tempo 3 volte a settimana?Meno frequentemente ci si allena, maggiormente impegnativo dovrà essere l'allenamento nel giorno scelto(della serie, mezzora tutti i giorni o 2 ore 3 volte a settimana).In modo da perturbare abbastanza il corpo in modo da abituarlo a irrobustirsi

Alimentazione
Molto importante alimentarsi come si deve.Si puo riassumere con poco.
-Colazione pesa al mattino (biscotti,succo d'arancia,una banana ecc)
-A pranzo tanta pasta.I carboidrati devono essere almeno meta della dieta.
-A sera carnazza.Importanti le proteine perche sono i mattoni che formano i muscoli.
-Prima e dopo l'esercizio una banana, o del succo di frutta,o sciroppo di guaranà o comunque qualcosa ad immediata energia.Prima dell'esercizio per avere energia a pronto uso, e subito dopo per via della finestra anabolica che ci permette, dopo uno sforzo, di recuperare piu velocemente le riserve.
Piu si va avanti e piu si vede che, senza zuccheri prima di muoversi, si rende la meta.

Allenarsi
Un allenamento di forza per arrampicata, per esempio, prevede 3-4(meglio 4) serie per esercizio, all'85-90% del proprio carico massimo(a questo serve sapere i propri massimali).Scendendo sotto a questa cifra si fa della massa, e salendo ci si fa male . Il numero delle ripetizioni deve essere tra 4 e 7, scendendo non si fa niente, e salendo si iniziano a fare sforzi che coinvolgono la resistenza e non la forza.
Un ulteriore analisi va sulla ripetizione.Per esempio una flessione: la velocità alla quale si fa influenza il tipo di forza che andremo a fare.Al massimo della propria velocità alleneremo la forza esplosiva, mentre facendola al rallentatore alleneremo una forza di tipo resistente.

Man mano che il tempo passa, si riusciranno a sopportare carichi piu pesanti (passare da 8 flessioni,a 10, a 15 ecc, da 1 a 3 a 5 trazioni ecc) ma è importante non incrementare troppo il numero di ripetizioni.Diamo come numero massimo, per la forza, il numero di 8-10 ripetizioni.
Una volta che in un esercizio si arriveranno a fare questo numero di ripetizioni, sarà inutile aumentarlo ancora, piuttosto si dovrà aumentare ulteriormente il carico con dei trick:
ad esempio arrivando a 10 flessioni per serie, si aumenterà il carico appoggiando i piedi su un rialzo.
Le trazioni si possono eseguire con dei pesi attaccati.

In generale la regola è: meno ripetizioni (mai meno di 5) ma fatte bene e soprattutto alla 5° ci si arriva con la forza per farne un altra impiccati.

Cosa faccio io
Anche se non vi interessa

A casa
6 serie di flessioni 2-2-2 strette-medie-larghe
4 serie di addominali alla royal marines
4 serie di dorsali/lombari
4 serie di affondi
4 serie di trazioni (5-8 ripetizioni)

Il tutto mi porta via un po meno di un oretta, mentre magari tengo su un film sul pc

Ad arrampicata
-allenamento di arrampicata su percorsi
-lat machine 4 serie (50-55-60-55kg) in aumento
-3 serie di addominali
-3 serie di trazioni

Sto volutamente trascurando dal culo in giu, almeno fino ad agosto...dopo mi daro' anche alla trazione posteriore!

Mi sa che han tagliato un pezzo... cmq sottolineo che mi sembra una guida da allenamento a corpo libero, sempre buona!

Attendiamo un puglia anche per pesi seri,

Di mio posso elencare i seguenti trik:

Fare flessioni sui manubri, permette di scendere oltre il livello spalla forzando di + i tricipidi e il pettorale, in oltre va a toccare un sacco di quei muscoli stabilizzatori delle spalle che di solito non si allenano mai, e si evitano rotture.

Addominali farli lenti in contrazione costante, stando ben attenti a "arrotolare e srotolare il bacino" controllare la respirazione ed evitare scatti, così facendo si evita d usare la schiena, ergo schiene meno spezzate e addome più duro. Se dopo 20/30 ripetizioni non vi vanno a fuoco li state facendo nel modo sbagliato.

Utilizzate un paradenti se volete fare del fiato.

Variare un sacco gli esercizi. Interporre delle stechiometrie.

Altri a seguire...

bravo spazio...si, io sto scrivendo a rate, quando mi viene in mente qualcosa...

lemorragia ha scritto: -Prima e dopo l'esercizio una banana, o del succo di frutta,o sciroppo di guaranà o comunque qualcosa ad immediata energia.Prima dell'esercizio per avere energia a pronto uso, e subito dopo per via della finestra anabolica che ci permette, dopo uno sforzo, di recuperare piu velocemente le riserve.
Piu si va avanti e piu si vede che, senza zuccheri prima di muoversi, si rende la meta.

meglio che ti spieghi bene, non è che dopo ogni esercizio uno deve integrare altrimenti le energie del corpo vanno all'apparato digerente. ogni buon allenamento (ma qui parliamo a mio avviso già di persone che ci credono un po troppo) ha un'alimentazione ferrea e dei tempi da rispettare, prima e dopo la sessione di allenamento si integra, durante si integrano solo liquidi (acqua non gasata) o se si vogliono fare pipi costose (gatorade e simili)

Space ha scritto: Variare un sacco gli esercizi. Interporre delle stechiometrie.

cosa intendi con stechiometrie?

Ultimo mio post della sezione scritto per tutti coloro che arriveranno fino a qui a leggere (e questo mi fa pensare che se leggono fino in fondo)

La scienza dell'allenamento non è una scienza certa, ma una scienza empirica.

Questo vuol dire che molti degli esercizi proposti qui e altrove sono consigliati perché molte persone li hanno fatti e ne hanno tratti dei benefici, non perché siano oro colato.

Allenamento è una parola che racchiude molte discipiline (se mi passate il paragone) è una parola come la parola olimpiadi, al suo interno ci sono molti sport. Non sto a elencarli tutti perché non li so neanche io... faccio una piccola lista per dare un'idea
- allenarsi per dimagrire = diminuire la massa grassa
- allenarsi per ingrassare = aumentare la massa magra (diventare più grosso a parità di forza)
- allenarsi per apparire = obbiettivo avere un bel muscolo grosso (che non vuol dire forte) e ben definito
- allenarsi per essere = non importa quello che si vede, ma quello che si riesce a fare dopo essersi allenati
- allenarsi per compesare a difetti fisici, o per diminuire il dolore = fisioterapia
- etc..

a ogni obbiettivo scritto sopra c'è una conseguente lista di cose da fare e non fare, prendiamo per esempio i primi due:
alimentazione, il primo deve diminire ed eliminare grassi il secondo aumentare e mangiare tanta carne
tipo di allenamento, il primo farà molto lavoro aerobico su lunghe/lunghissime durate il secondo farà molto lavoro anaerobico

...sono stanco continuo poi....

Ognuno al momento è in uno status fisico diverso dagli altri, quindi ognuno deve procedere con il suo ritmo e le sue potenzialità

W.Wolf ha scritto:

lemorragia ha scritto: -Prima e dopo l'esercizio una banana, o del succo di frutta,o sciroppo di guaranà o comunque qualcosa ad immediata energia.Prima dell'esercizio per avere energia a pronto uso, e subito dopo per via della finestra anabolica che ci permette, dopo uno sforzo, di recuperare piu velocemente le riserve.
Piu si va avanti e piu si vede che, senza zuccheri prima di muoversi, si rende la meta.

meglio che ti spieghi bene, non è che dopo ogni esercizio uno deve integrare altrimenti le energie del corpo vanno all'apparato digerente. ogni buon allenamento (ma qui parliamo a mio avviso già di persone che ci credono un po troppo) ha un'alimentazione ferrea e dei tempi da rispettare, prima e dopo la sessione di allenamento si integra, durante si integrano solo liquidi (acqua non gasata) o se si vogliono fare pipi costose (gatorade e simili)

integrare in che senso? nono niente integratori....dico solo che dopo l'esercizio tra i 15 e i 30 minuti successivi, mangiare una banana o bersi un succo di frutta, fa reintegrare piu velocemente le riserve...ora, uno puo volerlo o no...comunque e' consigliabile....o almeno cosi mi dicono i royal marines

il succo di frutta (che sia davvero succo e non bevanda a base di frutta) apporta vitamine a sali minerali nonchè zuccheri,bevuta moderatamente anche durante l'esercizio non fa così male.
il discorso sulla forza l'ha trattato bene il presidente,c'è solo da fare qualche piccolo aggiustamento/integrazione sui tempi di recupero da tenere.
nella mia storia da sportivo dilettante ho sentito tutto il contrario di tutto:ognuno di noi risponde in maniera diversa.
discorso integratori:si chiamano integratori,non alimenti.
A differenza di quello che i venditori ci dicono un preparato difficilmente potrà replicare un alimento:nell'alimento ci sono elementi nutritivi che ci fanno bene ma non sappiamo cosa siano.
mio consiglio:volete assumere integratori,andate da un dietologo o nutrizionista,lui avendo studiato vi saprà dire cosa mangiare e in quale momento.

giusto...a momenti mi dimentico:

tra una serie e l'altra devono passare tra i 2.30 e i 5 minuti...non di piu, non di meno

a questo punto, mi sembra che l'argomento sia abbastanza dibattibile per, in seguito, trovarsi intorno a un tavolo e mettersi li a discuterne, per stilare una guida di un certo tipo.Mi piace pero' come ha "smosso le acque" e ha aperto una nuova,possibile sfaccettatura che si puo' integrare nel softair